Dormir plácidamente: cómo ayudar a los niños y adolescentes a desarrollar buenos hábitos de sueño para toda la vida

Imagine a su hijo o adolescente yéndose feliz a la cama todas las noches y despertándose renovado a la mañana siguiente. Durante el día está alerta y lleno de energía. Le resulta más fácil aprender y practicár la solución de problemas, se lleva bien con los demás y, la mayor parte del tiempo se siente bien física y mentalmente.

Dormir lo suficiente es importante para los niños y adolescentes por muchas razones. Junto con comer bien y hacer mucho ejercicio, es uno de los pilares fundamentales para tener buena salud y bienestar. Pero en este mundo tan ajetreado de hoy en día, parece que a los niños y adolescentes les cuesta dormir más que nunca.

Como una señal preocupante de los tiempos actuales, los problemas de sueño ahora afectan a casi la mitad de los niños de 5 a 17 años¹. Los adolescentes duermen menos que en décadas anteriores: solo el 37% de los más jóvenes y el 22% de los mayores duermen más de siete horas por noche². También se ha observado que los niños con autismo o TDAH tienen mayores índices de problemas de sueño que los que no padecen de estas condiciones, y que dormir mejor ayuda a reducir la gravedad de los síntomas^3,4.

Si su hijo o adolescente tiene problemas para dormir, usted no está solo. Quizás se resista a irse a la cama, tenga dificultades para conciliar el sueño o se despierte con frecuencia durante la noche. O tal vez su hijo tenga miedo a la hora de acostarse o pesadillas. Quizás su adolescente sufra de una falta crónica de sueño que esté afectando su rendimiento escolar, su vida social y su estado de ánimo. Si a eso le suma el uso de pantallas, lograr que los niños y adolescentes duerman bien por la noche puede ser un desafío aún mayor.

La buena noticia es que las rutinas para ir a dormir y los hábitos saludables pueden ayudar a superar los problemas de sueño⁵ y darle a su hijo o adolescente las habilidades que necesita para dormir bien ahora y en el futuro.

La importancia de dormir lo suficiente

Dormir lo suficiente ayuda a los niños y adolescentes en todos los aspectos de la vida. Levantarse y vestirse por la mañana, participar en actividades o en las tareas escolares, las relaciones y la vida familiar se vuelven más fáciles cuando los niños y adolescentes están bien descansados.

Cuando los niños y adolescentes tienen falta de sueño, les puede costar más concentrarse y controlar sus emociones y su comportamiento. Dormir poco aumenta el riesgo de problemas de salud física y mental, como accidentes, obesidad, depresión y, en el peor de los casos, autolesiones o pensamientos o intentos suicidas⁶.

Aunque esto suena preocupante, ayudar a su hijo o adolescente a dormir lo suficiente es posible. Todo empieza por saber cuánto sueño necesita según su edad. A medida que los niños crecen y se desarrollan, necesitan diferentes cantidades de sueño. Aunque cada niño es diferente y algunos necesitarán dormir más que otros, la American Academy of Sleep Medicine recomienda la siguiente cantidad de sueño diario para cada grupo de edad⁶:

• Niños de 1 a 2 años: de 11 a 14 horas de sueño (incluidas las siestas)
• Niños de 3 a 5 años: de 10 a 13 horas de sueño (incluidas las siestas)
• Niños de 6 a 12 años: de 9 a 12 horas de sueño
• Adolescentes de 13 a 18 años: de 8 a 10 horas de sueño

Cómo ayudar a su hijo o adolescente a dormir bien por la noche

Las rutinas y los rituales a la hora de acostarse contribuyen significativamente a la hora de ayudar a los niños pequeños de 1 a 3 años, o a los niños más grandes y adolescentes, a dormir bien por la noche. No solo previenen muchos problemas de sueño, sino que también ayudan a superarlos.

Rutinas para irse a dormir para los niños pequeños de 1 a 3 años

• Establezca horarios fijos para las siestas durante el día y una hora fija para acostarse, como a las 7:30 p.m., o lo que mejor le funcione a su familia. Asegúrese de que duerma la cantidad de horas recomendada para su edad y que se despierte más o menos a la misma hora todas las mañanas.
• Apague la televisión y todas las pantallas al menos una hora antes de acostarse. Al contrario de lo que se cree, ver la televisión o las pantallas justo antes de dormir no ayuda a los niños a relajarse. Al contrario, la exposición a las pantallas antes de acostarse puede alterar sus ritmos naturales de sueño y hacer que le cueste conciliar el sueño. Considere actividades tranquilas para su hijo, como leer, armar rompecabezas, dibujar o colorear, estas son mejores alternativas.
• Cree una rutina para irse a dormir para su hijo y cúmplala lo más posible. Esto podría incluir ir al baño, cepillarse los dientes, dar las buenas noches a los demás miembros de la familia, leer cuentos juntos, arroparlo en la cama, cantarle una canción de cuna, darle un beso y un abrazo, decirle cuánto lo quiere y apagar la luz. ¡Encuentre una rutina que funcione para su familia!

Guía para resolver problemas de sueño con los niños pequeños de 1 a 3 años

• Para los niños pequeños que tienen dificultades para conciliar el sueño por sí mismos, puede ser útil que uno de los padres o el cuidador se quede en su habitación hasta que se duerman. También puede ayudar decirle al niño que regresará después para ver si ya se ha dormido, aumentando poco a poco el tiempo entre cada visita.
• Para los niños pequeños que se levantan con frecuencia de la cama, lo más importante es mantener la calma, luego guiarlos de vuelta a su cama y decirles con gentileza que es hora de dormir. Quizás tenga que hacer esto varias veces hasta que su hijo finalmente se quede dormido.
• Está bien usar una luz nocturna si a su hijo le da miedo la oscuridad. Si tiene pesadillas o terrores nocturnos, ayúdale a sentirse seguro, ofrézcale su apoyo y comprensión, y tenga por seguro de que, por lo general, esta es una etapa que pasará.
• Muchos padres y cuidadores eligen dormir con el niño. Sin embargo, si prefiere que su hijo duerma en su propia cama y a menudo se mete en la suya, tal vez le convenga probar una de las estrategias anteriores.

• Procure que el niño o adolescente se acueste y levante más o menos a la misma hora todas las noches y por la mañana, incluso los fines de semana. Asegúrese de que duerma la cantidad de horas recomendada para su edad.
• Apague la televisión y todas las pantallas al menos una hora antes de que tenga que acostarse su hijo.
• Cree una rutina relajante para su hijo para la hora de irse a dormir y cúmplala lo más posible. Esto podría incluir que el niño o adolescente se dé una ducha tibia, se cepille los dientes, dé las buenas noches a otros miembros de la familia, lea un libro, escuche música relajante, medite un rato, conversen juntos sobre el día, la escuela o el fin de semana, darle un abrazo y un beso, y decirle cuánto lo quiere. A medida que su hijo o adolescente crezca, algunos de estos pasos podrían cambiar o desaparecer de forma natural.

Guía para resolver problemas de sueño en hijos y adolescentes

• Por más tentador que sean los fines de semana, dormir hasta muy tarde puede alterar los patrones naturales de sueño de su hijo o adolescente, así que trate de ayudarlo a evitarlo tanto como sea posible.
• Tomar siestas largas durante el día o por la tarde también puede alterar los ritmos del sueño. Limitar las siestas a no más de 20 minutos por la tarde⁷ puede ayudar.
• La exposición a las pantallas antes de acostarse afecta a los niños mayores y a los adolescentes de la misma manera que a los niños más pequeños (y a los adultos), alterando su reloj biológico interno. Tener un televisor o pantallas en la habitación también se ha relacionado con un sueño más corto y de peor calidad⁸, así que es mejor mantenerlas o usarlas en otras habitaciones.
• La exposición a la luz del sol, especialmente a primera hora de la mañana, juega un papel importante en la calidad del sueño. Desayunar afuera o en el balcón (si el clima lo permite), dar un paseo matutino o pasar tiempo al aire libre son actividades muy beneficiosas.
• La cafeína puede mantener despierto a su niño o adolescente por la noche, así que ayúdelos a evitarla por la tarde y por la noche.
• No hacer suficiente ejercicio puede afectar negativamente el sueño de su hijo o adolescente. Anímelo a que haga ejercicio por los 60 minutos que se recomiendan al día, pero no muy cerca de la hora de acostarse.
• La preocupación y el estrés pueden afectar el sueño de su hijo o adolescente. Hablar con ellos regularmente, escucharlos sin juzgarlos y ayudarlos en la solución de problemas es de gran beneficio. Si su hijo sigue teniendo dificultades, asegúrese de hablar con un profesional de la salud. Siempre hay ayuda disponible.

La vida no siempre sigue un horario fijo y está perfectamente bien si las vacaciones u ocasiones especiales, como bodas, fiestas o grandes eventos deportivos, alteran de vez en cuando las rutinas para irse a dormir. Lo importante es que, al crear hábitos de sueño saludables y mantenerlos tanto como sea posible, estará ayudando a su hijo o adolescente a disfrutar de los beneficios de dormir bien durante muchos años.

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Todos los padres, madres y cuidadores pueden beneficiarse de estrategias eficaces para apoyar a sus hijos. Para las familias con niños de hasta 12 años, Triple P Online puede ser de ayuda. Si necesita apoyo con adolescentes, puede participar en Triple P Adolescentes Online. Para padres y cuidadores de niños que sufren de ansiedad, se recomienda Triple P Manejo de Ansiedad Online (en inglés).

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Referencias

1. The Royal Children’s Hospital National Child Health Poll. (2025). Are kids sleeping soundly? Views of Australian parents Poll Number 35. The Royal Children’s Hospital Melbourne, Parkville, Victoria. https://rchpoll.org.au/wp-content/uploads/2025/02/NCHP35-Poll-report-A4_FA.pdf
2. Widome, R., Kreski, N. T., Maslowsky, J., Patrick, M. E., & Keyes, K. M. (2026). Sleep duration among US adolescents, 1991–2023. Pediatrics, 157(6). https://doi.org/10.1542/peds.2025-074933
3. Whelan, S., Mannion, A., Madden, A., Berger, F., Costello, R., Ghadiri, S., & Leader, G. (2022). Examining the relationship between sleep quality, social functioning, and behavior problems in children with autism spectrum disorder: A systematic review. Nature and Science of Sleep, 14, 675–695. https://doi.org/10.2147/NSS.S239622
4. Yin, H., Yang, D., Yang, L., & Wu, G. (2022) Relationship between sleep disorders and attention-deficit-hyperactivity disorder in children. Frontiers in Pediatrics, 10. https://doi.org/10.3389/fped.2022.919572
5. Selman, S. B., & Dilworth‐Bart, J. E. (2024). Routines and child development: A systematic review. Journal of Family Theory & Review, 16(2), 272-328. https://doi.org/10.1111/jftr.12549
6. Paruthi, S., Brooks, L. J., D'Ambrosio, C., Hall, W. A., Kotagal, S., Lloyd, R. M., Malow, B. A., Maski, K., Nichols, C., Quan, S. F., Rosen, C. L., Troester, M. M., & Wise, M. S. (2016). Consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine on the recommended amount of sleep for healthy children: Methodology and discussion. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(11), 1549–1561. https://doi.org/10.5664/jcsm.6288
7. Lewin, D.S., Wolfson, A.R., Bixler, E.O., & Carskadon, M.A. (2016). Duration isn't everything. Healthy sleep in children and teens: duration, individual need and timing. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(11),1439–1441. https://doi.org/10.5664/jcsm.6260
8. Falbe, J., Davison, K. K., Franckle, R. L., Ganter, C., Gortmaker, S. L., Smith, L., Land, T., & Taveras, E. M. (2015). Sleep duration, restfulness, and screens in the sleep environment. Pediatrics,135(2). https://doi.org/10.1542/peds.2014-2306