Dormir bien: cómo ayudar a niños y adolescentes a desarrollar buenos hábitos de sueño

Imagina que tu hijo, pequeño o adolescente, se va a dormir feliz cada noche y se despierta descansado a la mañana siguiente. Durante el día está alerta y lleno de energía. Le resulta más fácil aprender y solucionar problemas, se lleva bien con los demás y, la mayor parte del tiempo, se siente bien tanto física como mentalmente.

Dormir lo suficiente es importante para los niños y adolescentes por muchas razones. Junto con comer bien y hacer mucho ejercicio, es uno de los pilares fundamentales para la buena salud y el bienestar. Pero en el ajetreado mundo de hoy, los niños y adolescentes parecen tener más problemas para dormir que nunca.

En una señal preocupante de los tiempos que corren, los problemas de sueño ahora afectan a casi la mitad de los hijos de 5 a 17 años¹. Los adolescentes duermen menos que en décadas anteriores: solo el 37 % de los adolescentes más jóvenes y el 22 % de los mayores duermen más de siete horas por noche². También se ha observado que los niños con autismo o TDAH tienen tasas más altas de problemas de sueño que los que no padecen estas condiciones, y que dormir mejor ayuda a reducir la gravedad de los síntomas^3,4.

Si tu niño(a) o adolescente tiene problemas para dormir, no estás solo ni sola. Quizás se resista a ir a la cama, tenga dificultades para conciliar el sueño o se despierte con frecuencia durante la noche. O tal vez tu hijo pequeño tenga miedos a la hora de acostarse o sufra de pesadillas. Quizás tu adolescente tenga una falta crónica de sueño que esté afectando su rendimiento escolar, su vida social y su estado de ánimo. Si a eso le sumas el uso de pantallas, lograr que los niños y adolescentes duerman bien por la noche puede ser un desafío aún mayor.

La buena noticia es que las rutinas para ir a dormir y los hábitos saludables pueden ayudar a superar los problemas de sueño⁵ y darle a tu hijo(a) las habilidades que necesita para dormir bien ahora y en el futuro.

La importancia de dormir lo suficiente

Dormir lo suficiente ayuda a los niños y adolescentes en todos los aspectos de la vida. Levantarse y vestirse por la mañana, participar en actividades o en las tareas escolares, las relaciones y la vida familiar se vuelven más fáciles cuando los hijos están bien descansados.

Cuando los niños y adolescentes tienen falta de sueño, les puede costar más concentrarse y controlar sus emociones y su comportamiento. Dormir poco puede aumentar el riesgo de problemas de salud física y mental, como accidentes, obesidad, depresión y, en el peor de los casos, autolesiones o pensamientos o intentos suicidas⁶.

Esto puede dar miedo. Pero es posible ayudar a tu hijo(a) a dormir lo suficiente. Todo empieza por saber cuánto sueño necesita según su edad. A medida que los niños crecen y se desarrollan, requieren distintas cantidades de sueño. Aunque cada niño es diferente y algunos necesitarán dormir más que otros, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda la siguiente cantidad de sueño diario para cada grupo de edad⁶:

• Niños de 1 a 2 años: de 11 a 14 horas de sueño (incluidas las siestas)
• Niños de 3 a 5 años: de 10 a 13 horas de sueño (incluidas las siestas)
• Niños de 6 a 12 años: de 9 a 12 horas de sueño
• Adolescentes de 13 a 18 años: de 8 a 10 horas de sueño

Cómo ayudar a tu hijo pequeño o adolescente a dormir bien

Las rutinas y los rituales a la hora de acostarse pueden marcar una gran diferencia cuando se trata de ayudar a los niños pequeños (de 1 a 3 años) o a los niños más grandes y adolescentes a dormir bien por la noche. No solo pueden prevenir muchos problemas de sueño, sino que también pueden ayudar a superarlos.

Rutinas para irse a dormir para niños pequeños de 1 a 3 años

• Establece horarios fijos para las siestas durante el día y una hora fija para acostarse, como a las 7:30 p. m., o lo que mejor le funcione a tu familia. Asegúrate de que duerman la cantidad de horas recomendada para su edad y que se despierten más o menos a la misma hora cada mañana.
• Apaga la tele y todas las pantallas al menos una hora antes de acostarse. Al contrario de lo que se cree, ver la tele o las pantallas justo antes de dormir no ayuda a los niños a relajarse. Al contrario, la exposición a las pantallas antes de dormir puede alterar sus ritmos naturales de sueño y hacer que les resulte más difícil conciliar el sueño. Las actividades tranquilas como leer, armar rompecabezas, dibujar o colorear, son mejores alternativas.
• Crea una rutina para irte a dormir y cúmplela lo más posible. Esto podría incluir ir al baño, cepillarse los dientes, dar las buenas noches a otros miembros de la familia, leer cuentos juntos, arroparlos en la cama, cantarles una canción de cuna, darles un beso y un abrazo, decirles cuánto los quieres y apagar la luz. ¡Encuentra una rutina que funcione para tu familia!

Guía para resolver problemas de sueño en niños pequeños de 1 a 3 años

• Para los hijos pequeños que tienen dificultades para conciliar el sueño solos, puede ser útil que uno de los papás o el cuidador se quede en su habitación hasta que se duerman. También puede ayudar decirle a tu hijo que irás a ver cómo está mientras se duerme, aumentando poco a poco el tiempo entre cada visita.
• En el caso de los niños pequeños que se levantan con frecuencia de la cama, lo más importante es mantener la calma. Luego, guiarlos de vuelta a la cama y decirles con delicadeza que es hora de dormir. Quizás tengas que hacer esto varias veces antes de que tu hijo finalmente se quede dormido.
• Está bien usar una luz nocturna si a tu hijo le da miedo la oscuridad. Si tiene pesadillas o terrores nocturnos, ayúdale a sentirse seguro, ofrécele tu apoyo y comprensión, y ten la seguridad de que, por lo general, es una etapa que pasará.
• Muchos papás y cuidadores eligen dormir con su hijo. Sin embargo, si prefieres que tu hijo duerma en su propia cama y a menudo te das cuenta de que se mete en la tuya, tal vez te convenga probar una de las estrategias mencionadas anteriormente.

• Acuéstense y levántense más o menos a la misma hora cada noche y cada día, incluso los fines de semana. Asegúrate de que duerman la cantidad de horas recomendada para su edad.
• Apaguen la tele y todas las pantallas al menos una hora antes de acostarse.
• Creen una rutina relajante para irse a dormir y cúmplanla lo más posible. Esto podría incluir darse una ducha tibia, cepillarse los dientes, dar las buenas noches a otros miembros de la familia, leer un libro, escuchar música relajante, meditar un rato, conversar juntos sobre el día, la escuela o el fin de semana, darles un abrazo y un beso, y decirles cuánto los quieres. A medida que tu hijo(a) vaya creciendo, algunos de estos pasos podrían cambiar o desaparecer de forma natural.

Guía para resolver problemas de sueño en hijos mayores y adolescentes

• Por más tentador que sea los fines de semana, dormir hasta muy tarde puede alterar los patrones naturales de sueño de tu hijo preadolescente o adolescente, así que trata de ayudarle a evitar esto tanto como sea posible.
• Tomar siestas largas durante el día también puede alterar los ritmos del sueño. Limitar las siestas a no más de 20 minutos por las tardes⁷ puede ayudar.
• La exposición a las pantallas antes de acostarse afecta a los hijos mayores y a los adolescentes de la misma manera que a los hijos más pequeños (y a los adultos), alterando su reloj biológico interno. Tener un televisor o pantallas en la habitación también se ha relacionado con un sueño más corto y de peor calidad⁸, así que es mejor mantenerlas o usarlas en otras habitaciones.
• La exposición a la luz del sol, sobre todo a primera hora de la mañana, es clave para dormir bien. Desayunar afuera o en el balcón (si es posible), dar un paseo matutino o pasar tiempo al aire libre son actividades que te hacen bien.
• La cafeína puede mantener despierto a tu hijo adolescente, así que ayúdale a evitarla.
• No hacer suficiente ejercicio puede afectar negativamente el sueño de tu hijo preadolescente o adolescente, así que anímalo a que haga los 60 minutos recomendados cada día, pero no muy cerca de la hora de acostarse.
• La preocupación y el estrés también pueden afectar el sueño. Hablar con tu hijo(a) regularmente, escucharlo sin juzgarlo y ayudarlo en la solución de problemas puede marcar una gran diferencia. Si tu hijo(a) sigue teniendo dificultades, asegúrate de hablar con un profesional de la salud. Siempre hay ayuda disponible.

La vida no siempre sigue un horario fijo y está perfectamente bien si las vacaciones u ocasiones especiales, como fiestas o grandes eventos deportivos, alteran de vez en cuando las rutinas para irse a dormir. Lo importante es que, al crear hábitos de sueño saludables y mantenerlos tanto como sea posible, estarás ayudando a tu hijo pequeño o adolescente a disfrutar de los beneficios de dormir bien durante muchos años.

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Referencias

1. The Royal Children’s Hospital National Child Health Poll. (2025). Are kids sleeping soundly? Views of Australian parents Poll Number 35. The Royal Children’s Hospital Melbourne, Parkville, Victoria. https://rchpoll.org.au/wp-content/uploads/2025/02/NCHP35-Poll-report-A4_FA.pdf
2. Widome, R., Kreski, N. T., Maslowsky, J., Patrick, M. E., & Keyes, K. M. (2026). Sleep duration among US adolescents, 1991–2023. Pediatrics, 157(6). https://doi.org/10.1542/peds.2025-074933
3. Whelan, S., Mannion, A., Madden, A., Berger, F., Costello, R., Ghadiri, S., & Leader, G. (2022). Examining the relationship between sleep quality, social functioning, and behavior problems in children with autism spectrum disorder: A systematic review. Nature and Science of Sleep, 14, 675–695. https://doi.org/10.2147/NSS.S239622
4. Yin, H., Yang, D., Yang, L., & Wu, G. (2022) Relationship between sleep disorders and attention-deficit-hyperactivity disorder in children. Frontiers in Pediatrics, 10. https://doi.org/10.3389/fped.2022.919572
5. Selman, S. B., & Dilworth‐Bart, J. E. (2024). Routines and child development: A systematic review. Journal of Family Theory & Review, 16(2), 272-328. https://doi.org/10.1111/jftr.12549
6. Paruthi, S., Brooks, L. J., D'Ambrosio, C., Hall, W. A., Kotagal, S., Lloyd, R. M., Malow, B. A., Maski, K., Nichols, C., Quan, S. F., Rosen, C. L., Troester, M. M., & Wise, M. S. (2016). Consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine on the recommended amount of sleep for healthy children: Methodology and discussion. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(11), 1549–1561. https://doi.org/10.5664/jcsm.6288
7. Lewin, D.S., Wolfson, A.R., Bixler, E.O., & Carskadon, M.A. (2016). Duration isn't everything. Healthy sleep in children and teens: duration, individual need and timing. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(11),1439–1441. https://doi.org/10.5664/jcsm.6260
8. Falbe, J., Davison, K. K., Franckle, R. L., Ganter, C., Gortmaker, S. L., Smith, L., Land, T., & Taveras, E. M. (2015). Sleep duration, restfulness, and screens in the sleep environment. Pediatrics,135(2). https://doi.org/10.1542/peds.2014-2306